Ernährung: Fasten, mediterrane Kost, Koffein, Glukose, Darmflora
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Nur für die mediterrane Ernährung haben kontrollierte Studien Herzinfarkte und Schlaganfälle gezählt: 31 Prozent weniger bei 7.447 Menschen über 4,8 Jahre. Intervallfasten senkt das Gewicht, aber nicht stärker als eine gewöhnliche kalorienreduzierte Kost. Bei Ballaststoffen stammen die Zahlen aus Beobachtungen, und ein Glukosesensor brachte Gesunden in 23 Studien keinen nennenswerten Vorteil.
Was gezählt und was nur gemessen wurde
| Thema | Menge oder Protokoll | Stärkstes Ergebnis | Art des Belegs |
|---|---|---|---|
| Mediterrane Ernährung | mediterrane Kost mit zusätzlichem Olivenöl oder Nüssen | 31 % und 28 % weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Todesfälle als mit fettarmer Kost, bei 7.447 Menschen über 4,8 Jahre | kontrollierte Studie, Ereignisse gezählt |
| Intervallfasten | 16:8 oder 5:2 | 8,0 kg Gewichtsverlust mit Essensfenster gegenüber 6,3 kg ohne, bei 139 Menschen in zwölf Monaten; der Unterschied ist nicht gesichert | kontrollierte Studie, Gewicht gemessen; zu Herzinfarkt und Sterblichkeit keine |
| Darmflora | mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag | 15 bis 30 % niedrigere Sterblichkeit bei der höchsten gegenüber der niedrigsten Zufuhr | Beobachtungsstudien |
| Koffein | bis 400 mg am Tag, 200 mg als Einzeldosis | Halbwertszeit 5,2 bis 5,7 Stunden; Kaffee rund neun Stunden vor dem Schlafen, wenn die Schlafdauer nicht leiden soll | Behördenbewertung und Modellrechnung aus 24 Studien |
| Glukosesensor ohne Diabetes | laufende Messung im Gewebe | bei Gesunden kein nennenswerter Vorteil und kein Gewichtsverlust, in 23 Studien mit 1.074 Teilnehmern | Metaanalyse kontrollierter Studien |
Der Unterschied zwischen den fünf Themen
Nur für die mediterrane Ernährung gibt es Studien, die per Los zugeteilt und danach Herzinfarkte und Schlaganfälle gezählt haben. Beim Intervallfasten ist der Gewichtsverlust belegt, ein Vorteil gegenüber einer gewöhnlichen kalorienreduzierten Kost aber nicht. Die Zahlen zu Ballaststoffen stammen aus Beobachtungen: Menschen, die viel davon essen, unterscheiden sich auch sonst von jenen, die wenig essen.
Zwei verbreitete Annahmen halten der Prüfung nicht stand. Probiotika nach Antibiotika verzögerten in einer Untersuchung mit Darmproben die Rückkehr der eigenen Bakterien, statt sie zu beschleunigen; bei zwölf gesunden Männern war die Darmflora nach eineinhalb Monaten von selbst fast wieder wie zuvor. Und ein Blutzuckerwert über 140 mg/dl ist bei Gesunden nichts Ungewöhnliches: In einer Studie mit 153 Menschen ohne Diabetes kam das rund 30 Minuten am Tag vor.
Für wen Vorsicht gilt
Vom Fasten rät das österreichische Gesundheitsportal Kindern, Schwangeren, Stillenden, älteren und untergewichtigen Menschen und bei mehreren Erkrankungen ab. Für Schwangere liegt die Tagesgrenze bei Koffein mit 200 mg halb so hoch wie für andere Erwachsene. Ob der Langzeit-Blutzucker im Normbereich liegt, zeigt der HbA1c für 21,60 Euro genauer als zwei Wochen mit einem Sensor.
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