Glycin: Wirkung und Studienlage
Von Martin Höllinger· Stand · Lesezeit 7 Minuten
Glycin ist die kleinste Aminosäure. Der Körper stellt sie selbst her und nimmt sie mit eiweißhaltiger Nahrung auf. Als Nahrungsergänzung wird sie vor allem für den Schlaf verwendet, in einer Dosis von 3 Gramm vor dem Zubettgehen. In einer placebokontrollierten Studie an gesunden Freiwilligen mit verkürztem Schlaf waren die Teilnehmer am Folgetag damit weniger erschöpft und schnitten in einem Reaktionstest besser ab. Ausgewertet wurden sieben Männer, alle beim Hersteller beschäftigt, der die Studie auch durchführte.
Eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2024 hat 52 Studien an Erwachsenen ausgewertet, 18 an Gesunden und 34 an Kranken. Ihr Urteil zum Schlaf: Verbesserungen bei Gesunden, aber in kleinen Studien mit hohem Risiko für Verzerrungen. Bei Mäusen verlängerte eine glycinreiche Kost die Lebensdauer um 4 bis 6 Prozent. Eine vergleichbare Untersuchung am Menschen gibt es nicht.
Was Glycin im Körper tut
Glycin ist Baustein von Eiweißen und in besonders großer Menge von Kollagen, dem Strukturprotein von Haut, Sehnen und Knorpel. Zusammen mit Cystein und Glutaminsäure bildet es außerdem Glutathion, ein Antioxidans in den Zellen. Der Körper stellt Glycin selbst her.
Ob diese Eigenproduktion immer ausreicht, ist umstritten. Eine Arbeitsgruppe vertritt die Ansicht, dass der Bedarf für die Kollagenbildung die körpereigene Herstellung übersteigt, und stützt das auf Versuche mit Knorpelzellen von Rindern: Mehr Glycin im Nährmedium steigerte dort die Bildung von Kollagen Typ II um 60 bis 75 Prozent (de Paz-Lugo et al. 2018). Das ist ein Befund aus der Zellkultur. Dass zusätzliches Glycin beim Menschen Knorpel aufbaut, zeigt er nicht.
Glycin und Schlaf
Die bekannteste Anwendung ist der Schlaf. Bannai et al., Frontiers in Neurology 2012, verkürzten bei gesunden Freiwilligen den Schlaf an drei Nächten in Folge um ein Viertel. Vor dem Zubettgehen erhielten sie 3 Gramm Glycin oder Placebo. Mit Glycin gaben sie am nächsten Tag weniger Erschöpfung an, die Schläfrigkeit war tendenziell geringer, und in einem Test der Daueraufmerksamkeit schnitten sie besser ab.
Die Studie ist sehr klein. Zehn Männer nahmen teil, alle Angestellte des japanischen Aminosäure-Herstellers Ajinomoto, bei dem auch drei der fünf Autoren arbeiteten. Einer brach ab, zwei wurden wegen Medikamenten ausgeschlossen. Ausgewertet wurden sieben.
Die Autoren verweisen auf frühere eigene Arbeiten, nach denen Glycin bei Menschen mit Schlafproblemen die Schlafqualität subjektiv und in Messungen verbessert hatte.
Die systematische Übersicht von Soh et al. ordnet das ein. Von elf untersuchten Organsystemen zeigte das Nervensystem die meisten positiven Effekte, vor allem bei psychiatrischen Patienten unter längerer Gabe. Zum Schlaf bei Gesunden heißt es: verbessert, aber in kleinen Studien mit hohem Verzerrungsrisiko. Gesunde erhielten Glycin in diesen Studien höchstens 14 Tage lang, Kranke bis zu vier Monate.
GlyNAC bei älteren Erwachsenen
Größere Aufmerksamkeit hat die Kombination aus Glycin und N-Acetylcystein bekommen, kurz GlyNAC. Kumar et al., Journals of Gerontology 2023, teilten 24 ältere Erwachsene per Los zu: zwölf erhielten 16 Wochen lang GlyNAC, zwölf die Aminosäure Alanin als Placebo. Zum Vergleich wurden zwölf junge Erwachsene untersucht.
Die Älteren hatten zu Beginn weniger Glutathion, mehr oxidativen Stress, eine schlechtere Funktion der Mitochondrien und eine geringere körperliche Leistung als die Jungen. Unter GlyNAC, nicht unter Placebo, besserten sich diese Merkmale; gemessen wurden unter anderem Ganggeschwindigkeit, Muskelkraft und die Gehstrecke in sechs Minuten.
Das Ergebnis ist bemerkenswert und zugleich dünn. Zwölf Personen pro Gruppe, eine einzige Arbeitsgruppe, sehr viele gemessene Endpunkte. Und da beide Stoffe zusammen gegeben wurden, sagt die Studie nichts darüber, was Glycin allein bewirkt.
Glycin und Kollagen
Kollagen liefert Glycin. Das zeigt eine Studie an 14 sportlich aktiven Männern: Nach 30 Gramm Molkenprotein fiel der Glycinspiegel im Blut ab. Wurde ein Teil davon durch 5 bis 15 Gramm Kollagen ersetzt, stieg er an (Aussieker et al. 2024).
Wer Kollagen nimmt, führt also bereits Glycin zu.
Lebensdauer: die Mäusestudie
Im Interventions Testing Program werden Substanzen parallel an drei Standorten an genetisch gemischten Mäusen geprüft. Miller et al., Aging Cell 2019, testeten dort ein Futter mit 8 Prozent Glycin. Die Lebensdauer stieg um 4 bis 6 Prozent, bei Männchen und Weibchen, und auch die maximale Lebensdauer nahm zu. Die Tiere starben seltener an Lungentumoren. Von 40 untersuchten Organveränderungen war keine unter Glycin häufiger.
Der Effekt ist klein und sauber belegt. 8 Prozent des Futters sind allerdings eine Menge, die sich nicht mit 3 Gramm am Abend vergleichen lässt.
Studienlage
| Ergebnis | Wer und wie viele | Vergleich | Dauer | Gemessen | Studientyp | Quelle |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Weniger Erschöpfung am Folgetag nach verkürztem Schlaf, bessere Daueraufmerksamkeit; Schläfrigkeit nur der Tendenz nach geringer | 10 gesunde Männer, alle beim Hersteller beschäftigt; 7 ausgewertet | 3 g Glycin vor dem Schlafen gegen Placebo | 3 Nächte mit um ein Viertel verkürztem Schlaf | Befinden laut Skala und Fragebogen, Reaktionstest | Placebokontrolliert, vom Hersteller durchgeführt | Bannai et al. 2012 |
| Längere Einnahme verbesserte den Schlaf bei Gesunden; die Autoren nennen die Studien klein und anfällig für Verzerrungen | 52 Studien an Erwachsenen zu elf Organsystemen, 18 an Gesunden und 34 an Kranken; nur ein Teil zum Schlaf | Glycin gegen Kontrolle, je nach Studie | bei Gesunden höchstens 14 Tage, bei Kranken bis 4 Monate | je nach Studie; keine gemeinsame Effektgröße berechnet | Systematische Übersicht ohne Metaanalyse | Soh et al. 2024 |
| Glutathion, Marker für oxidativen Stress, Gehgeschwindigkeit, Muskelkraft und Sechs-Minuten-Gehstrecke gebessert | 24 ältere Erwachsene, je 12 pro Gruppe | Glycin plus N-Acetylcystein gegen Alanin als Placebo | 16 Wochen | viele Laborwerte und Funktionstests ohne benannten Hauptendpunkt; Wirkung von Glycin allein nicht geprüft | Randomisiert, placebokontrolliert | Kumar et al. 2023 |
| Glycin im Blut stieg, wenn zu Molkeneiweiß 5 bis 15 g Kollagen kamen; mit Molke allein sank es | 14 sportlich aktive Männer, im Mittel 26 Jahre | 30 g Eiweiß in vier Mischungen, jeder Teilnehmer bekam alle | 6 Stunden nach einer Krafteinheit | Blutspiegel von Aminosäuren | Randomisiert, doppelblind, Crossover | Aussieker et al. 2024 |
| Kollagenbildung um 60 bis 75 % höher bei hoher Glycin-Konzentration | Knorpelzellen vom Rind in Kultur | verschiedene Konzentrationen von Glycin, Prolin und Lysin | 15 Tage | Kollagen Typ II in der Zellschicht | Zellkultur | de Paz-Lugo et al. 2018 |
| Lebensdauer 4 bis 6 % länger, bei Männchen und Weibchen | genetisch gemischte Mäuse an drei Standorten | Futter mit 8 % Glycin gegen normales Futter | Lebensdauer | Überleben | Tiermodell, öffentliches Testprogramm | Miller et al. 2019 |
In Klammern steht, wo angegeben, das 95-%-Konfidenzintervall.
Häufige Fragen
Was ist Glycin?
Eine Aminosäure, die der Körper selbst bildet und die deshalb als nicht essenziell gilt. Sie ist Baustein von Eiweißen, in besonders großer Menge von Kollagen, und Bestandteil des körpereigenen Antioxidans Glutathion.
Welche Wirkung hat Glycin?
Am besten untersucht sind der Schlaf und psychiatrische Erkrankungen. In kleinen Studien an Gesunden verbesserte Glycin den Schlaf und verringerte die Müdigkeit am Folgetag. Die systematische Übersicht von 2024 stuft diese Studien als klein und anfällig für Verzerrungen ein.
Wie viel Glycin nimmt man zum Schlafen?
In der Schlafstudie wurden 3 Gramm vor dem Zubettgehen gegeben. Eine geprüfte Empfehlung für eine dauerhafte Einnahme gibt es nicht; an Gesunden wurde Glycin in den ausgewerteten Studien höchstens 14 Tage lang getestet.
Was ist GlyNAC?
Die Kombination aus Glycin und N-Acetylcystein, zwei Bausteinen von Glutathion. In einer kontrollierten Studie mit 24 älteren Erwachsenen verbesserten sich nach 16 Wochen unter anderem Glutathionspiegel, Ganggeschwindigkeit, Muskelkraft und Gehstrecke gegenüber Placebo. Zwölf Personen pro Gruppe sind sehr wenig, und die Wirkung lässt sich nicht dem Glycin allein zuordnen.
Hängen Glycin und Kollagen zusammen?
Ja. Kollagen braucht für seinen Aufbau große Mengen Glycin. Wer Kollagen isst oder als Pulver nimmt, führt damit auch Glycin zu: In einer Studie stieg der Glycinspiegel im Blut nach Kollagen an, während er nach Molkenprotein allein abfiel.
Verlängert Glycin das Leben?
Bei Mäusen in einer Studie um 4 bis 6 Prozent, mit einem Futter, das zu 8 Prozent aus Glycin bestand. Für Menschen liegt keine solche Untersuchung vor.
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