Eisbaden: wie lange, wie kalt und wie gesund

Woher die 11 Minuten kommen

Søberg et al., Cell Reports Medicine 2021, wollten wissen, ob sich das braune Fettgewebe von Winterschwimmern von dem anderer Menschen unterscheidet. Braunes Fett erzeugt Wärme. Die Forscher verglichen junge, gesunde Männer, die mindestens in ihrer zweiten Saison zwei- bis dreimal pro Woche in Dänemark ins kalte Wasser gingen, mit einer Kontrollgruppe gleichen Alters, Gewichts und gleicher Fitness.

Die Gewohnheiten der Winterschwimmer stehen in einer Tabelle der Arbeit.

Das Ergebnis der Studie: Bei Kälte steigerten die Winterschwimmer ihre Wärmebildung stärker als die Kontrollgruppe. Die Autoren sehen im Winterschwimmen eine mögliche Strategie, den Energieverbrauch zu erhöhen.

Für die Praxis sind drei Einschränkungen wichtig. Es waren sieben Männer in der einen und acht in der anderen Gruppe. Fast alle Winterschwimmer gingen auch in die Sauna, sodass sich Kälte und Wärme nicht trennen lassen. Und die 11 Minuten sind ein Mittelwert dessen, was diese Männer taten. Ob 5 Minuten weniger oder 20 Minuten mehr bewirken, hat niemand verglichen.

Was kontrollierte Studien zeigen

Cain et al., PLoS One 2025, haben alle randomisierten Studien an gesunden Erwachsenen ausgewertet, in denen Wasser von höchstens 15 Grad für mindestens 30 Sekunden eingesetzt wurde. Es waren elf Studien mit 3.177 Teilnehmern. Zehn nutzten Wannen oder Becken, eine die Dusche. Die Gesamtzahl täuscht über die Größe hinweg: 3.018 Teilnehmer gehören zur Duschstudie, auf die zehn Tauchbad-Studien entfallen zusammen 159. Die Ergebnisse zu Entzündung, Stress, Schlaf und Stimmung beruhen also jeweils auf wenigen kleinen Studien, nicht auf Tausenden. Die Temperaturen lagen zwischen 7 und 15 Grad, die Dauer zwischen 30 Sekunden und zwei Stunden.

Der Anstieg der Entzündungswerte direkt nach dem Bad widerspricht der verbreiteten Aussage, Kälte wirke entzündungshemmend. Die Autoren sprechen von einer akuten Entzündungsreaktion.

Die Zahl zum Krankenstand stammt aus der größten Einzelstudie. Buijze et al., PLoS One 2016, ließen 3.018 Erwachsene 30 Tage lang am Ende der Dusche 30 bis 90 Sekunden kalt duschen. Die Zahl der Krankenstandstage sank um 29 Prozent, die Zahl der Krankheitstage selbst änderte sich nicht.

Eine ältere Übersicht von Tipton und Kollegen trägt den Titel „Kill or cure?“ und fasst zusammen: Kaltes Wasser kann je nach Umständen Bedrohung oder Behandlung sein. Für manche behaupteten Wirkungen gebe es eine plausible Begründung, für andere bleibe die Datenlage auf dem Niveau von Anekdoten.

Der Kälteschock

Die Gefahr beim Eisbaden liegt am Anfang. Die Übersicht von Tipton behandelt das Eintauchen in kaltes Wasser als Vorstufe von Ertrinken, Herzstillstand und Unterkühlung. Matthias Stoll von der Deutschen Lebens-Rettungs-Gesellschaft beschreibt den Ablauf in der Pharmazeutischen Zeitung so: Ungeübte riskieren einen Kälteschock mit unkontrolliertem Atemimpuls. Er kann zu Herzrhythmusstörungen führen und damit zu akuten Notfällen. Mit sinkender Körperkerntemperatur lässt die Beweglichkeit nach, bis Schwimmbewegungen nicht mehr möglich sind.

Fünf Regeln für den Einstieg

Die Regeln der Lebensretter:

1. Vorbereiten. Den Körper über Wochen mit kalten Duschen gewöhnen und das erste Bad im See in den Herbst legen, nicht in den tiefen Winter.
2. Mindestens zu dritt. Zwei im Wasser, eine Person am Ufer. Geht es jemandem schlecht, kann eine Person helfen und die andere den Notruf wählen.
3. Aufwärmen und Kopf schützen. Vorher den Kreislauf in Schwung bringen. Im Wasser Mütze oder Neoprenhaube tragen, bei großer Kälte auch Handschuhe und Füßlinge aus Neopren.
4. Kurz bleiben. Für Anfänger höchstens so viele Minuten, wie das Wasser Grad hat. Das ist eine Erfahrungsregel der Rettungsschwimmer und eine Obergrenze, kein Ziel und keine in Studien geprüfte Dosis. Die dänischen Winterschwimmer aus der Studie von 2021 blieben im Schnitt 1,4 Minuten pro Tauchgang.
5. Langsam aufwärmen. Gründlich abtrocknen, trockene warme Kleidung, heißer Tee. Nicht direkt in die Sauna.

Im Wasser normal atmen. Atemtechniken mit schnellem, tiefem Atmen und Luftanhalten gehören nicht ins Eisbad: Die Anbieter der Wim-Hof-Methode warnen selbst, dass diese Atmung in seltenen Fällen zur Ohnmacht führt und im Wasser zum Ertrinken führen kann.

Vom Tauchen unter einer Eisdecke raten die Lebensretter ab. Der Anlass für ihre Regeln war ein Unfall, bei dem ein Mann von einem Eisloch zum nächsten schwimmen wollte und nicht mehr auftauchte.