Magnesium: Bedarf, Formen und was die Studien zeigen

Wie viel der Körper braucht und woher es kommt

Ein Erwachsener hat etwa 25 g Magnesium im Körper, 99 Prozent davon in Knochen, Muskeln und anderem Gewebe. Es ist an mehr als 600 Enzymreaktionen beteiligt, an der Reizübertragung vom Nerv auf den Muskel, am Herzrhythmus und am Knochenaufbau.

Das Gesundheitsportal des Bundes nennt nach den gemeinsamen Referenzwerten der deutschen und der österreichischen Ernährungsgesellschaft 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg für Männer, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Seit 2021 heißen diese Zahlen Schätzwerte: Der tatsächliche Bedarf lässt sich nicht genau bestimmen, weil es keinen verlässlichen Messwert für den Magnesiumstatus gibt.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Beispielrechnungen; Werte pro 100 g daraus gerechnet. Das Mineralwasser der Rechnung enthält 30 mg pro Liter, magnesiumreiche Sorten rund 100 mg.

Haferflocken zum Frühstück, zwei Scheiben Vollkornbrot, eine Portion Spinat und eine Handvoll Kerne ergeben zusammen rund 290 mg. Die mittlere Zufuhr liegt in Deutschland laut Nationaler Verzehrsstudie bei 284 mg (Frauen) und 345 mg (Männer) am Tag, also knapp am Schätzwert.

Mangel: selten, schwer zu messen

Bei ausgewogener Ernährung wurde ein Magnesiummangel bei Gesunden bisher nicht beobachtet, schreibt das Gesundheitsportal. Er entsteht fast immer sekundär: durch chronischen Durchfall oder Darmerkrankungen, durch Alkoholmissbrauch, durch Nierenerkrankungen oder durch Medikamente, die die Ausscheidung erhöhen, etwa entwässernde Mittel.

Der Blutwert hilft dabei nur begrenzt. Der Körper hält die Konzentration im Serum zwischen 0,75 und 0,96 mmol/l, indem er Magnesium aus Knochen und Gewebe freisetzt. In Untersuchungen mit unzureichender Zufuhr sank der Wert erst nach mehr als 80 Tagen. Das sind Größenordnungen, keine Regeln für den Einzelfall: Wie schnell der Wert fällt, hängt von der Ursache ab, etwa von Durchfall oder Medikamenten. Wer einen normalen Blutwert hat, kann knapp versorgt sein. Beschwerden, Ursache und Laborwert gehören gemeinsam beurteilt.

Sport erhöht den Bedarf weniger als angenommen. Die Verluste über den Schweiß sind gering, und neuere Studien an Ausdauersportlern fanden keine erhöhte Ausscheidung über die Niere.

Citrat, Glycinat, Oxid, Threonat: was die Formen unterscheidet

Die Verbindungen unterscheiden sich in zwei Punkten, die oft verwechselt werden: wie viel Magnesium sie pro Gramm enthalten und wie viel davon der Darm aufnimmt.

Die Vergleichsstudie ist Walker et al. 2003: 46 Gesunde bekamen 60 Tage lang 300 mg Magnesium als Citrat, als Aminosäure-Chelat oder als Oxid. Die organischen Formen wurden besser aufgenommen, Citrat führte zu den höchsten Blutwerten, Oxid unterschied sich nicht von Placebo.

Eine einzelne Studie mit 46 Personen trägt keine Rangliste. Die Übersichtsarbeit von Schuchardt und Hahn fasst zusammen: Manche Studien zeigen eine etwas höhere Aufnahme organischer Salze, andere nicht, und die Art der Verbindung sei weniger bedeutsam als oft gedacht. Wichtiger sind die Dosis und der Ausgangszustand, und mehrere kleine Portionen werden besser aufgenommen als eine große. Die Verbraucherzentrale kommt zum selben Schluss: In der Praxis sei der Unterschied kaum relevant.

Zu Magnesium-L-Threonat, das als Form für das Gehirn vermarktet wird, gibt es eine kontrollierte Studie: 44 Menschen zwischen 50 und 70 mit kognitiven Einschränkungen, zwölf Wochen. Die kognitive Gesamtleistung verbesserte sich gegenüber Placebo deutlich. Eine Wirkung auf den Schlaf ließ sich wegen starker Placeboeffekte nicht beurteilen. Es ist eine einzelne kleine Studie.

Was belegt ist

Blutdruck

Die Metaanalyse von Zhang et al. 2016 fasst 34 placebokontrollierte Studien mit 2.028 Teilnehmern zusammen. Bei einer mittleren Dosis von 368 mg am Tag über drei Monate sank der obere Blutdruckwert um 2,0 mmHg, der untere um 1,8 mmHg. 300 mg über einen Monat reichten für den Effekt. Das ist wenig für den Einzelnen und kein Ersatz für ein Blutdruckmedikament; es ist aber ein in kontrollierten Studien gemessener Effekt.

Schlaf

Zwei Arbeiten, beide mit Vorbehalt. Eine Metaanalyse von 2021 fand in drei Studien mit 151 älteren Menschen mit Schlafstörungen, dass die Einschlafzeit unter Magnesium um 17 Minuten kürzer war als unter Placebo. Die Autoren stufen die Qualität aller drei Studien als niedrig bis sehr niedrig ein und halten die Datenlage für unzureichend, um eine Empfehlung zu tragen.

Größer ist eine Studie von 2025 mit 155 Erwachsenen, die schlecht schliefen: 250 mg Magnesium als Bisglycinat täglich oder Placebo. Nach vier Wochen war der Schweregrad der Schlafstörung in der Magnesiumgruppe um 3,9 Punkte gesunken, in der Placebogruppe um 2,3. Der Unterschied war knapp signifikant, die Effektstärke klein. Am meisten profitierten Teilnehmer, die über die Nahrung wenig Magnesium aufnahmen.

Krämpfe

Die verbreitetste Anwendung hat die schwächste Grundlage. Die Cochrane-Übersicht von 2020 mit 11 Studien und 735 Teilnehmern hält es für unwahrscheinlich, dass Magnesium älteren Erwachsenen einen klinisch bedeutsamen Schutz vor Muskelkrämpfen bietet. Für Krämpfe in der Schwangerschaft sind die Ergebnisse widersprüchlich. Für Krämpfe beim Sport fanden die Autoren keine einzige kontrollierte Studie.

Diabetes, Schlaganfall, Sterblichkeit

Hier gibt es nur Beobachtungsdaten, und sie betreffen Magnesium aus der Nahrung. Eine Metaanalyse von 40 Kohorten mit mehr als einer Million Teilnehmern fand pro 100 mg mehr Magnesium am Tag ein um 19 Prozent niedrigeres Risiko für Typ-2-Diabetes, 22 Prozent weniger Herzschwäche, 7 Prozent weniger Schlaganfälle und eine um 10 Prozent niedrigere Sterblichkeit. Für Herzinfarkt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt gab es keinen Zusammenhang.

Magnesiumreiche Kost besteht aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und grünem Gemüse. Ob das Magnesium oder die Ernährung insgesamt den Unterschied macht, können diese Studien nicht trennen. Ein Beleg für Kapseln sind sie nicht.

Dosierung und Höchstmenge

• Aus Präparaten höchstens 250 mg pro Tag, so die Empfehlung des deutschen Bundesinstituts für Risikobewertung und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Gemeint ist die Menge zusätzlich zur Nahrung. Eine Marktuntersuchung der Verbraucherzentralen fand 2020, dass 57 Prozent der Produkte darüber lagen.
• Auf mehrere Portionen verteilen. Das verbessert die Aufnahme und die Verträglichkeit.
• Auf das elementare Magnesium achten. 1.000 mg Magnesiumcitrat sind nicht 1.000 mg Magnesium. Maßgeblich ist die Zeile „Magnesium“ in der Nährwerttabelle.
• Aus Lebensmitteln gibt es keine Obergrenze. Gesunde Nieren scheiden den Überschuss aus.

Nebenwirkungen und wer aufpassen muss

Ab etwa 300 mg zusätzlich am Tag können Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden auftreten; das ist die häufigste Nebenwirkung und der Grund für die Höchstmenge. Mengen über 2.500 mg am Tag können zu Blutdruckabfall und Muskelschwäche führen.

Gefährlich wird Magnesium bei eingeschränkter Nierenfunktion. Die Niere kann die Ausscheidung bei Gesunden auf fast 100 Prozent steigern; fällt das weg, steigt der Blutspiegel. Ab 2 mmol/l treten Übelkeit, Erbrechen und Hautrötung auf, über 2,5 mmol/l Störungen von Muskeln und Herz. Ursache sind dann meist magnesiumhaltige Abführmittel oder Mittel gegen Magensäure, nicht Lebensmittel.

Hohe Dosen von Calcium, Eisen, Zink oder Kupfer aus Präparaten können die Aufnahme von Magnesium bremsen. Koffein und Alkohol erhöhen die Ausscheidung über die Niere.