Tiefschlaf verbessern: was belegt ist
Von Martin Höllinger· Stand · Lesezeit 8 Minuten
Wie viel Tiefschlaf pro Nacht nötig ist, lässt sich nicht mit einer Zahl beantworten. Eine Expertengruppe der amerikanischen National Sleep Foundation hat 277 Studien gesichtet und für die Anteile der Schlafphasen keinen Konsens gefunden, ab wann sie guten Schlaf anzeigen. Einig waren sich die Fachleute bei anderen Größen: Einschlafzeit, Zahl und Dauer der Wachphasen, Schlafeffizienz. Als Schlafdauer empfiehlt dieselbe Organisation Erwachsenen sieben bis neun Stunden, ab 65 sieben bis acht.
Beeinflussen lässt sich der Tiefschlaf trotzdem, und zwar messbar. Koffein verkürzte ihn in einer Auswertung von 24 Studien um 11,4 Minuten und die gesamte Schlafzeit um 45 Minuten. Alkohol stört den REM-Schlaf schon ab etwa zwei Gläsern. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen verkürzte die Einschlafzeit, Bewegung verlängerte den Tiefschlaf leicht.
Die Schlafphasen
Im Schlaflabor wird der Schlaf in Phasen eingeteilt: leichter Schlaf in zwei Stufen (N1 und N2), Tiefschlaf (N3) und REM-Schlaf. Im Tiefschlaf sind die Hirnwellen langsam und groß, weshalb er auch langsamwelliger Schlaf heißt.
Wie sich die Phasen mit dem Alter verändern, haben zwei große Auswertungen untersucht.
| Kennwert | Veränderung bei Erwachsenen |
|---|---|
| Gesamtschlafzeit | minus 10,1 Minuten pro Lebensjahrzehnt |
| Schlafeffizienz | minus 2,1 % pro Jahrzehnt |
| Wachzeit nach dem Einschlafen | plus 9,7 Minuten pro Jahrzehnt |
| Einschlafzeit | plus 1,1 Minuten pro Jahrzehnt |
| Anteil Leichtschlaf N1 | plus 0,5 % pro Jahrzehnt |
| Anteil Tiefschlaf | nimmt ab |
| Anteil REM-Schlaf | nimmt leicht ab |
Die Minutenwerte stammen aus Boulos et al., Lancet Respiratory Medicine 2019, einer Zusammenfassung von 169 Studien mit 5.273 gesunden Erwachsenen. Der Rückgang von Tiefschlaf und REM-Schlaf mit dem Alter ist in Ohayon et al., Sleep 2004, mit 3.577 Personen zwischen 5 und 102 Jahren belegt. In der neueren Auswertung war die Veränderung des Tiefschlafanteils pro Jahrzehnt klein und statistisch nicht gesichert.
Was im Alter am deutlichsten leidet, ist also nicht eine bestimmte Phase, sondern die Durchgängigkeit: Man schläft kürzer und wacht öfter auf.
Warum es keine Normzahl für Tiefschlaf gibt
Die National Sleep Foundation hat 2017 Empfehlungen zur Schlafqualität erarbeitet. Ein Gremium aus Fachleuten sichtete 277 Studien und stimmte in drei Runden ab.
- Konsens: Einschlafzeit, Zahl der Wachphasen über fünf Minuten, Wachzeit nach dem Einschlafen und Schlafeffizienz sind geeignete Anzeiger guter Schlafqualität, über alle Altersgruppen.
- Wenig oder kein Konsens: die Anteile der Schlafphasen und Kennwerte zu Nickerchen.
Das hat eine praktische Folge. Eine App, die meldet, man habe „zu wenig Tiefschlaf“ gehabt, vergleicht mit einem Wert, über den sich die Fachwelt nicht einig ist.
Was den Schlaf messbar verändert
Nicht jede dieser Auswertungen hat den Tiefschlaf selbst gemessen. Die Spalte „Gemessen“ zeigt, worauf sich das Ergebnis bezieht.
| Einfluss | Auswertung | Gemessen | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Koffein | 24 Studien | Tiefschlaf, Leichtschlaf, Gesamtschlafzeit | Tiefschlaf minus 11,4 Minuten, Leichtschlaf plus 6,1 Minuten, Gesamtschlafzeit minus 45 Minuten |
| Alkohol | 27 Studien | REM-Schlaf, Einschlafzeit | REM-Schlaf später und kürzer, schon ab rund zwei Standardgläsern. Schnelleres Einschlafen nur bei rund fünf Gläsern |
| Warmes Bad oder Dusche | 17 Studien, 13 in der gemeinsamen Auswertung | Schlafqualität, Schlafeffizienz, Einschlafzeit; nicht der Tiefschlaf | Bei 40 bis 42,5 Grad bessere Schlafqualität und Schlafeffizienz; ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen kürzere Einschlafzeit, schon ab zehn Minuten Dauer |
| Bewegung | 66 Studien | Gesamtschlafzeit, Einschlafzeit, Schlafeffizienz, Tiefschlaf | Am Trainingstag kleine Verbesserungen bei Gesamtschlafzeit, Einschlafzeit, Schlafeffizienz und Tiefschlaf. Regelmäßiges Training: mittlerer Effekt auf die Schlafqualität |
Quellen: Gardiner et al. 2023, Gardiner et al. 2025, Haghayegh et al. 2019, Kredlow et al. 2015.
Koffein
Koffein ist der am besten bezifferte Tiefschlaf-Störer. Aus den Daten ergibt sich ein Mindestabstand von 8,8 Stunden zwischen einer Tasse Kaffee und dem Schlafengehen, wenn die Schlafdauer nicht leiden soll. Die Halbwertszeit und eine Tabelle der Mengen stehen unter Koffein.
Alkohol
Der Schlummertrunk hält sein Versprechen nur zur Hälfte. Schneller eingeschlafen wird erst bei hohen Mengen, und der Preis dafür ist ein gestörter REM-Schlaf. Bei kleinen Mengen bleibt nur der Nachteil. Für Gesamtschlafzeit und Wachphasen war die Datenlage zu unsicher für eine Aussage.
Wärme vor dem Schlafen
Die Autoren erklären die Wirkung des warmen Bades mit der Körpertemperatur: Die Wärme erweitert die Gefäße an Händen und Füßen, darüber gibt der Körper Wärme ab, und die Kerntemperatur sinkt. Dieses Absinken begünstigt das Einschlafen. Die Studienlage ist nach ihrem eigenen Urteil noch schmal, vor allem zur besten Uhrzeit und Dauer.
Bewegung
Der Effekt auf den Schlaf hing von Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Art der Bewegung, Tageszeit und Dauer ab. Die Intensität spielte in der Auswertung keine nachweisbare Rolle.
Wenn der Schlaf wirklich gestört ist
Ein niedriger Tiefschlafwert auf der Uhr ist für sich kein Befund. Anders ist es bei Beschwerden, die über Wochen anhalten: Ein- oder Durchschlafstörungen an mehreren Nächten pro Woche, ausgeprägte Müdigkeit am Tag oder Atemaussetzer und lautes Schnarchen, die jemand anderer bemerkt. Das gehört in die Hausarztpraxis und bei Verdacht auf Atemaussetzer ins Schlaflabor, nicht in die Selbstbehandlung mit Nahrungsergänzung.
Tiefschlaf und Demenz
Himali et al., JAMA Neurology 2023, haben in der Framingham-Studie 346 Menschen ab 60 Jahren ausgewertet, die zweimal im Abstand von rund fünf Jahren im Schlaflabor waren. Der Tiefschlafanteil sank im Mittel um 0,6 Prozentpunkte pro Jahr. In den folgenden 17 Jahren erkrankten 52 Teilnehmer an Demenz. Jeder Prozentpunkt Verlust pro Jahr ging mit einem um 27 Prozent höheren Risiko einher. Bei Trägern einer genetischen Risikovariante für Alzheimer nahm der Tiefschlaf schneller ab.
Die Studie zeigt einen Zusammenhang. Ob der schwindende Tiefschlaf zur Demenz beiträgt oder ein frühes Zeichen der beginnenden Erkrankung ist, lässt sie offen. Dass ein Mittel, das den Tiefschlaf verlängert, Demenz vorbeugt, ist nicht gezeigt.
Was Schlaftracker können
Lee et al., JMIR mHealth 2023, haben elf Geräte gleichzeitig mit dem Schlaflabor verglichen: fünf am Körper getragene, drei neben dem Bett und drei Apps, bei 75 Teilnehmern. Die Einteilung der Schlafphasen stimmte je nach Gerät sehr unterschiedlich gut mit der Labormessung überein; der zusammenfassende Kennwert reichte von 0,26 bis 0,69. Am Körper getragene Geräte überschätzten oder unterschätzten die Schlafeffizienz systematisch.
Für die Minuten im Tiefschlaf gilt deshalb: Die Zahl einer einzelnen Nacht ist eine Schätzung mit großem Spielraum.
Studienlage
| Ergebnis | Wer und wie viele | Vergleich | Dauer | Gemessen | Studientyp | Quelle |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Einigkeit über Einschlafzeit, Wachphasen und Schlafeffizienz als Zeichen guten Schlafs; wenig oder keine Einigkeit über die Anteile der Schlafphasen | Expertengremium; 277 Studien gesichtet | entfällt | entfällt | Kennzeichen guter Schlafqualität bei Gesunden | Konsens einer Fachorganisation nach drei Abstimmungsrunden | Ohayon et al. 2017 |
| Pro Lebensjahrzehnt Gesamtschlafzeit minus 10,1 Minuten (7,5 bis 12,8), Wachzeit nach dem Einschlafen plus 9,7 Minuten (6,9 bis 12,4); Tiefschlafanteil minus 0,1 Prozentpunkte (minus 0,1 bis 0,0), nicht gesichert | 169 Studien mit 5.273 gesunden Erwachsenen | Altersgruppen untereinander | je eine Nacht im Schlaflabor | 14 Messgrößen der Schlaflabor-Untersuchung | Metaanalyse; Auswertung nach den Regeln von 2007 und 2012 | Boulos et al. 2019 |
| Tiefschlaf minus 11,4 Minuten und minus 1,4 Prozentpunkte, Gesamtschlafzeit minus 45 Minuten, Einschlafzeit plus 9 Minuten | 24 Studien; Teilnehmerzahl in der Zusammenfassung nicht angegeben | Koffein vor der Nacht gegen kein Koffein | einzelne Nächte | Schlafdauer und Schlafphasen | Metaanalyse; Intervalle in der Zusammenfassung nicht angegeben | Gardiner et al. 2023 |
| REM-Schlaf später und kürzer schon ab bis zu 0,5 g Alkohol pro kg, rund zwei Gläsern; schnelleres Einschlafen erst ab 0,85 g pro kg, rund fünf Gläsern. Zahl in der Zusammenfassung nicht angegeben | 27 Studien an gesunden Erwachsenen | Alkohol vor dem Schlafen gegen keinen Alkohol | einzelne Nächte | Schlafphasen, Einschlafzeit | Metaanalyse; Wirkung auf die Gesamtschlafzeit blieb unsicher | Gardiner et al. 2025 |
| Einschlafzeit kürzer bei Bad oder Dusche mit 40 bis 42,5 Grad 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafen, schon ab 10 Minuten; Schlafqualität und Schlafeffizienz besser. Zahl in der Zusammenfassung nicht angegeben | 17 Studien, 13 davon in der gemeinsamen Auswertung | warmes Bad oder Dusche gegen keines | einzelne Abende | Einschlafzeit, Schlafeffizienz, selbst eingeschätzte Qualität | Metaanalyse; nach Angabe der Autoren wenig Forschung | Haghayegh et al. 2019 |
| Demenz 1,27-fach (1,06 bis 1,54) je Prozentpunkt Tiefschlafverlust pro Jahr; 52 Fälle | 346 Personen ab 60 Jahren, im Mittel 69, 52 % Frauen, aus der Framingham-Studie | Verlauf des Tiefschlafanteils zwischen zwei Schlaflabor-Nächten im Abstand von im Mittel 5,2 Jahren | 17 Jahre Nachbeobachtung | Demenzdiagnosen | Beobachtung | Himali et al. 2023 |
In Klammern steht, wo angegeben, das 95-%-Konfidenzintervall.
Häufige Fragen
Wie viel Tiefschlaf pro Nacht ist normal?
Eine verbindliche Zahl gibt es nicht. Die Expertengruppe der National Sleep Foundation fand für die Anteile der Schlafphasen keinen Konsens als Maß guter Schlafqualität. Sicher ist, dass der Tiefschlafanteil vom Kindesalter an abnimmt und zwischen Menschen stark schwankt. Aussagekräftiger sind Einschlafzeit, Wachzeiten und wie erholt man sich fühlt.
Wie kann man den Tiefschlaf verbessern?
Belegt sind vier Dinge: Koffein früh am Tag beenden, Alkohol am Abend meiden, ein warmes Bad oder eine warme Dusche ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen und regelmäßige Bewegung. Die Effekte sind jeweils klein bis mittel.
Was ist REM-Schlaf?
Die Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen, in der am lebhaftesten geträumt wird. Ihr Anteil nimmt bei Erwachsenen mit dem Alter leicht ab. Alkohol verzögert den Beginn des REM-Schlafs und verkürzt seine Dauer, schon ab etwa zwei Standardgläsern.
Macht Alkohol den Schlaf tiefer?
Nur scheinbar. Erst hohe Mengen, etwa fünf Standardgläser, verkürzten in 27 Studien die Einschlafzeit und die Zeit bis zum Tiefschlaf. Der REM-Schlaf litt dagegen schon bei kleinen Mengen und mit steigender Dosis immer stärker.
Wie genau messen Uhren und Ringe den Tiefschlaf?
Sehr unterschiedlich. In einer Vergleichsstudie mit elf Geräten gegen das Schlaflabor reichte die Übereinstimmung bei der Einteilung der Schlafphasen von schwach bis ordentlich: Der beste Kennwert lag bei 0,69, der schlechteste bei 0,26 auf einer Skala bis 1. Eine Tiefschlafzahl vom Handgelenk ist eine Schätzung.
Ist wenig Tiefschlaf gefährlich?
In der Framingham-Studie ging jeder Prozentpunkt, um den der Tiefschlafanteil pro Jahr sank, mit einem um 27 Prozent höheren Demenzrisiko in den folgenden 17 Jahren einher. Das ist eine Beobachtung an 346 Menschen ab 60. Ob der Verlust an Tiefschlaf Ursache oder frühes Zeichen ist, klärt sie nicht.
Wie viel Schlaf braucht man?
Die National Sleep Foundation hält für Erwachsene sieben bis neun Stunden für angemessen, ab 65 Jahren sieben bis acht. In einer Metaanalyse mit 1,38 Millionen Menschen war sowohl kurzer als auch langer Schlaf mit höherer Sterblichkeit verbunden.
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