Kreatin: Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen

Was Kreatin im Körper macht

Kreatin ist eine stickstoffhaltige Verbindung, die der Körper in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren bildet. Rund 95 Prozent liegen im Skelettmuskel, der Rest vor allem im Gehirn. Im Muskel dient es als Energiepuffer: Phosphokreatin liefert in den ersten Sekunden einer intensiven Belastung die Energie nach, bevor andere Stoffwechselwege anspringen. Deshalb ist der Effekt bei Sprints und schweren Wiederholungen am deutlichsten.

Etwa die Hälfte des täglichen Bedarfs stammt aus der Nahrung, so das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von 2017. Mit einer üblichen Kost von 1 bis 2 g Kreatin am Tag sind die Muskelspeicher zu 60 bis 80 Prozent gefüllt. Eine Ergänzung hebt sie um 20 bis 40 Prozent. Wer kein Fleisch und keinen Fisch isst, startet von einem niedrigeren Niveau.

Quelle: Verbraucherzentrale, Stand April 2026; Rechenspalte daraus abgeleitet.

Die Tabelle erklärt, warum Kreatin anders als Spermidin ein Fall für die Dose ist: 3 g am Tag über die Ernährung hieße täglich mehr als ein halbes Kilo Fleisch oder Fisch.

Was belegt ist

Muskelmasse und Kraft, auch nach 55

Die wichtigste Arbeit für die Altersgruppe über 50 ist die Metaanalyse von Chilibeck et al. 2017: 22 kontrollierte Studien mit 721 Frauen und Männern, im Mittel 57 bis 70 Jahre alt, die 7 bis 52 Wochen lang zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining machten. Die Kreatingruppen gewannen 1,37 kg mehr fettfreie Masse als die Placebogruppen (Konfidenzintervall 0,97 bis 1,76 kg) und legten bei Brust- und Beinpresse stärker zu.

Zwei Einschränkungen. Der Effekt gilt für Kreatin plus Training; Kreatin allein ist in dieser Metaanalyse nicht geprüft. Und ein Teil der fettfreien Masse ist Wasser, das Kreatin in die Muskelzelle zieht. Dass die Kraftwerte ebenfalls stiegen, spricht dafür, dass es nicht nur Wasser war.

Warum das für Longevity zählt: Muskelkraft gehört zu den Messgrößen, die in großen Kohorten am engsten mit der Sterblichkeit zusammenhängen. Die Zahlen dazu stehen unter Was ist Longevity?. Ob Kreatin über diesen Umweg das Leben verlängert, hat niemand untersucht.

Gedächtnis

Zwei Metaanalysen kommen zu ähnlichen Zahlen. Prokopidis et al., Nutrition Reviews 2023, werteten acht kontrollierte Studien an Gesunden aus und fanden einen kleinen Effekt auf das Gedächtnis (standardisierte Differenz 0,29). In der Untergruppe der 66- bis 76-Jährigen war er groß (0,88), bei den 11- bis 31-Jährigen nicht vorhanden (0,03). Xu et al., Frontiers in Nutrition 2024, kamen mit 16 Studien und 492 Teilnehmern auf 0,31 für das Gedächtnis und fanden keinen Effekt auf die kognitive Leistung insgesamt. In ihrer Auswertung profitierten allerdings die 18- bis 60-Jährigen, Frauen und Menschen mit Erkrankungen stärker. Bei der Frage, wem es am meisten nützt, widersprechen sich die beiden Arbeiten also.

Die Studien sind klein, die Dosen reichen von 2,2 bis 20 g, die Dauer von fünf Tagen bis 24 Wochen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat eine Gesundheitsaussage zur kognitiven Funktion 2024 abgelehnt, weil ihr die Daten nicht reichten, berichtet die Verbraucherzentrale.

Bei Schlafmangel gibt es eine Laborstudie aus dem Forschungszentrum Jülich (Gordji-Nejad et al., Scientific Reports 2024): Bei 15 jungen Erwachsenen verbesserte eine hohe Einzeldosis von 0,35 g pro kg Körpergewicht, bei 70 kg rund 25 g, während 21 Stunden ohne Schlaf die Verarbeitungsgeschwindigkeit. Das ist eine Dosis weit über dem Alltagsgebrauch und ein Versuch, kein Rezept für Nachtschichten.

Stimmung

Zu psychischen Nebenwirkungen gibt es wenig Daten. Die eine kontrollierte Studie dazu prüfte Kreatin als Zusatz zu einem Antidepressivum und sagt über Gesunde nichts aus. In einer kontrollierten Studie bekamen 52 Frauen mit Depression acht Wochen lang zum Antidepressivum Escitalopram entweder 5 g Kreatin oder Placebo. Die Kreatingruppe besserte sich ab der zweiten Woche stärker; unerwünschte Ereignisse waren nicht häufiger (36 gegenüber 45). Eine einzelne Studie mit 52 Teilnehmerinnen ist kein Grund, Kreatin gegen Depression zu nehmen. Hinweise auf psychische Nebenwirkungen liefert sie nicht.

Knochen

Hier ist die Antwort ernüchternd. Chilibeck et al. 2023 gaben 237 Frauen nach den Wechseljahren, im Mittel 59 Jahre alt, zwei Jahre lang Kreatin (0,14 g pro kg Körpergewicht) oder Placebo, dazu dreimal pro Woche Krafttraining und sechsmal Gehen. Die Knochendichte an Schenkelhals, Hüfte und Lendenwirbelsäule entwickelte sich in beiden Gruppen gleich. Zwei Kennwerte der Knochengeometrie am Schenkelhals blieben unter Kreatin besser erhalten, die Gehzeit über 80 Meter verbesserte sich leicht, die Maximalkraft nicht.

Dosierung: 3 bis 5 g, jeden Tag

Beide Wege führen zum selben Füllstand; die Ladephase ist nach der Übersicht von Antonio et al. 2021 nicht nötig. Einzeldosen über 10 g können Durchfall auslösen. Nach dem Absetzen sinken die Speicher in etwa vier Wochen auf den Ausgangswert.

Drei Dinge zur Praxis:

• Die Form. Kreatin-Monohydrat ist die Form, mit der fast alle Studien gemacht wurden. Andere Verbindungen lösen sich teils besser, sind aber nach derselben Übersicht nicht wirksamer. Kreatinmalat und Kreatin-Alpha-Ketoglutarat sind in der EU nicht zugelassen.
• Die Umrechnung. 3 g Kreatin entsprechen 3,41 g Kreatin-Monohydrat. Auf Etiketten steht meist das Monohydrat.
• Die Uhrzeit ist nebensächlich, weil sich die Speicher über Wochen füllen. Wichtig ist, dass es täglich geschieht.

20 bis 30 Prozent der Anwender merken laut Verbraucherzentrale kaum etwas.

Nebenwirkungen und die drei häufigsten Sorgen

Häufig sind Magen-Darm-Beschwerden und eine Gewichtszunahme durch Wasser in den Muskelzellen, selten Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe. Die Ausdauerleistung kann durch das höhere Körpergewicht geringfügig leiden.

Die Niere. Die Sorge hat einen nachvollziehbaren Ursprung: Kreatin wird im Muskel zu Kreatinin abgebaut, und Kreatinin im Blut ist der Standardmarker für die Nierenfunktion. Wer Kreatin nimmt, kann einen höheren Kreatininwert haben, ohne dass die Niere schlechter arbeitet. Antonio et al. fassen die Studienlage so zusammen: Bei Gesunden führt Kreatin in empfohlener Dosierung nicht zu Nierenschäden. Eine Metaanalyse von 2019 kommt zum selben Schluss. Praktisch heißt das: vor einer Blutabnahme sagen, dass man Kreatin nimmt. Bei einer bestehenden Nierenerkrankung gilt die Entwarnung nicht.

Die Haare. 2009 stieg bei 20 Rugbyspielern nach einer Ladephase mit 25 g am Tag das Hormon DHT um 56 Prozent (van der Merwe et al.). DHT ist an erblich bedingtem Haarausfall beteiligt, die Haare selbst wurden nicht untersucht. Sechzehn Jahre später prüfte eine kontrollierte Studie genau das: 45 Männer, 5 g am Tag, zwölf Wochen, 38 hielten durch. Weder beim DHT noch bei Haardichte und Haardicke gab es einen Unterschied zur Placebogruppe.

Das Wasser. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle, in den ersten Wochen kann das Gewicht dadurch steigen. Über längere Zeiträume verändert sich das Körperwasser im Verhältnis zur Muskelmasse nach den meisten Studien nicht. Körperfett nimmt nicht zu.

Nur nach ärztlicher Rücksprache: bei Nierenerkrankungen und anderen Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern und Jugendlichen.

Was auf der Packung stehen darf

Für Kreatin sind in der EU zwei Gesundheitsaussagen zugelassen, beide an 3 g pro Tag gebunden:

1. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
2. Bei Erwachsenen über 55 Jahren kann die tägliche Einnahme die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft steigern. Bedingung ist Krafttraining mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen.

Neun weitere beantragte Aussagen wurden abgelehnt. Wer auf einer Packung „für das Gehirn“, „für die Knochen“ oder „für mehr Energie im Alltag“ liest, liest Werbung ohne Zulassung.

Bei der Qualität lohnt ein zweiter Blick. Der Großteil des Kreatins stammt aus Asien, in Europa gibt es nur einen Hersteller. Produkte unbekannter Anbieter aus dem Ausland können nach Angaben der Verbraucherzentrale Schwermetalle oder nicht zugelassene Zusätze enthalten, teils auch nur ein Drittel der angegebenen Menge. Für Sportler mit Dopingkontrollen gibt es die Kölner Liste, die Produkte auf dopingrelevante Substanzen prüft.