Omega-3: EPA, DHA, Fisch oder Kapseln

Drei Fettsäuren, die oft verwechselt werden

Unter dem Namen Omega-3 laufen drei verschiedene Stoffe.

• ALA (Alpha-Linolensäure) kommt aus Pflanzen: Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl. Sie ist essenziell, der Körper kann sie nicht selbst bilden.
• EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kommen aus fettem Seefisch und aus Algen. Auf sie beziehen sich fast alle Studien zu Herz und Gehirn.

Der Körper kann ALA in EPA und DHA umbauen, aber schlecht: Nach Angaben der Deutschen Herzstiftung werden meist nur 5 bis 10 Prozent zu EPA und noch weniger zu DHA. Leinöl ist deshalb eine gute ALA-Quelle und kein Ersatz für Fisch.

Wie viel und woher

250 mg am Tag sind 1,75 g in der Woche. Die folgende Tabelle zeigt, wie schnell das mit Fisch erreicht ist.

Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung nach Bundeslebensmittelschlüssel 3.02; Portionsspalte daraus gerechnet. Die Werte gelten für die genannte Zubereitung und schwanken je nach Fang, Futter und Verarbeitung.

Eine Portion fetter Seefisch pro Woche liefert demnach mehr als die 1,75 g, die sich aus dem Tageswert ergeben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Fischportionen pro Woche. Die 15 ml Rapsöl, die für die ALA-Empfehlung reichen, sind ein Esslöffel.

Zuchtlachs bekommt heute mehr pflanzliches Futter als früher, was den Anteil an Omega-6-Fettsäuren erhöht. Stichproben zeigen nach einem Bericht des NDR, dass das Verhältnis trotzdem günstig sein kann.

Was die Kapselstudien zeigen

Die Erwartung an Omega-3-Kapseln stammt aus Beobachtungsstudien: Menschen mit viel EPA und DHA im Blut leben länger. Die kontrollierten Studien, in denen Kapseln gegen Placebo geprüft wurden, haben das für die meisten Endpunkte nicht bestätigt.

Die Zahlen sind Risikoverhältnisse: 1,00 heißt kein Unterschied zu Placebo.

Drei Dinge fallen auf. Die Cochrane-Autoren stufen die Aussage zur Gesamtsterblichkeit als Evidenz hoher Sicherheit ein; an diesem Ergebnis wird sich durch weitere Studien wenig ändern. Die eine klar positive Studie, REDUCE-IT, prüfte kein Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein verschreibungspflichtiges, hoch gereinigtes EPA-Präparat in hoher Dosis bei Patienten mit erhöhten Blutfetten. Und die größere STRENGTH-Studie mit derselben Dosis einer EPA-DHA-Mischung fand nichts.

Die Europäische Arzneimittel-Agentur kam 2018 zu dem Schluss, dass Omega-3-Arzneimittel mit 1 g am Tag nach einem Herzinfarkt nicht ausreichend vor weiteren Infarkten schützen. Die medizinischen Leitlinien empfehlen Omega-3-Präparate nicht zur allgemeinen Risikosenkung, so die Herzstiftung. Die Ausnahme sind deutlich erhöhte Triglyzeride, bei denen hoch dosierte Präparate ärztlich verordnet werden können.

Was belegt ist

• Triglyzeride. Mehrere Gramm EPA und DHA am Tag senken sie deutlich. Das ist eine ärztliche Behandlung, keine Selbstmedikation.
• Blutdruck. 2 bis 3 g am Tag senken ihn in Metaanalysen im Schnitt um etwa 2 mmHg.
• Rheumatoide Arthritis. Eine Metaanalyse von 2018 fand Verbesserungen bei acht Messgrößen der Krankheitsaktivität, bei insgesamt niedriger Studienqualität. Von den fünf untersuchten Entzündungsmarkern sank nur einer.

Für Demenz, Depression und Krebs sind keine Gesundheitsaussagen zugelassen. Aussagen zu ADHS bei Kindern sind ausdrücklich untersagt.

Der Omega-3-Index

Der Index gibt an, wie viel Prozent der Fettsäuren in den roten Blutkörperchen auf EPA und DHA entfallen. Er spiegelt die Versorgung der letzten rund drei Monate.

In der Framingham-Studie hatten von 2.500 Teilnehmern jene mit einem Index über 6,8 Prozent ein um 34 Prozent niedrigeres Sterberisiko als jene unter 4,2 Prozent. Eine gepoolte Auswertung von 17 Kohorten mit 42.466 Menschen über 16 Jahre fand im obersten Fünftel der Blutwerte ein um 15 bis 18 Prozent niedrigeres Sterberisiko. Für die pflanzliche ALA gab es keinen Zusammenhang.

Als optimal werden häufig 8 bis 11 Prozent genannt. Das ist ein Zielbereich aus Beobachtungsdaten. Ein hoher Index ist vor allem ein Zeichen dafür, dass jemand regelmäßig Fisch isst, und Fischesser unterscheiden sich in vielem von Menschen, die keinen essen. Dass sich das Sterberisiko senken lässt, indem man den Index mit Kapseln anhebt, haben die kontrollierten Studien nicht gezeigt.

Risiken: Vorhofflimmern und Blutungen

Die wichtigste Nebenwirkung ist erst in den großen Studien sichtbar geworden. Eine Metaanalyse in Circulation wertete sieben Studien mit 81.210 Patienten aus. Unter Omega-3-Präparaten war das Risiko für Vorhofflimmern um 25 Prozent höher als unter Placebo. In den Studien mit mehr als 1 g am Tag betrug der Anstieg 49 Prozent, in jenen mit höchstens 1 g 12 Prozent. Eine Schwelle, unter der das Risiko nicht steigt, lässt sich daraus nicht ablesen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung zieht daraus die Empfehlung, bei Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren Omega-3-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen. Der Effekt war bei 4 g am Tag am deutlichsten und deutete sich bei 2 g über zwei Jahre bereits an.

Daneben verlängern hohe Dosen die Blutungszeit. In REDUCE-IT wurden unter 4 g EPA bei 2,7 Prozent der Patienten schwere Blutungen verzeichnet, unter Placebo bei 2,1 Prozent; der Unterschied war statistisch nicht gesichert (p = 0,06). In VITAL gab es bei 1 g keine Häufung. Wer Gerinnungshemmer nimmt oder eine Operation vor sich hat, sollte die Einnahme angeben. DHA kann außerdem das LDL-Cholesterin anheben.

Für Omega-3-Präparate gibt es in der EU keine verbindlichen Höchstmengen, die Dosierung schwankt stark, und die Etiketten nennen oft nur die Gesamtmenge an Omega-3, nicht die Anteile von EPA und DHA.

Für wen Kapseln infrage kommen

• Wer keinen Fisch isst. Algenöl liefert EPA und DHA ohne Umweg. Bei veganer Ernährung ist das die einzige direkte Quelle.
• Schwangere, die weniger als zweimal pro Woche Fisch essen: Empfohlen werden 200 mg DHA täglich.
• Menschen mit deutlich erhöhten Triglyzeriden, dann als ärztliche Verordnung.

Für alle anderen gilt, was die Herzstiftung schreibt: Kapseln, die genommen werden, um das Herz zu schützen oder das Cholesterin zu senken, haben dafür in Studien keine überzeugenden Effekte gezeigt.