HRV: Werte nach Alter und was sie aussagen

Was gemessen wird

Zwischen zwei Herzschlägen liegt bei einem Ruhepuls von 60 im Schnitt eine Sekunde. Die einzelnen Abstände weichen davon ab, einmal 950, einmal 1.040 Millisekunden. Diese Schwankung ist die Herzratenvariabilität. Shaffer et al. beschreiben sie als Zeichen eines Systems, das sich rasch an körperliche und psychische Anforderungen anpassen kann.

Es gibt viele Kennzahlen. Zwei begegnen einem am häufigsten:

• RMSSD erfasst die Unterschiede von einem Herzschlag zum nächsten und bildet vor allem den Einfluss des Vagusnervs ab.
• SDNN ist die Standardabweichung aller Abstände über die Messdauer und hängt stark davon ab, wie lange gemessen wird.

Die Übersichtsarbeit warnt vor einem häufigen Fehler: Normwerte aus 24-Stunden-Messungen, aus Kurzzeitmessungen von etwa fünf Minuten und aus noch kürzeren Messungen sind nicht austauschbar. Es kommt auf Messdauer, Alter und Geschlecht an.

Normwerte nach Alter

Die größte Sammlung von Referenzwerten stammt aus der Lifelines-Kohorte in den Niederlanden. Tegegne et al., European Journal of Preventive Cardiology 2020, werteten Ruhe-EKGs von zehn Sekunden Dauer aus.

Drei Dinge lassen sich ablesen.

Die Werte gelten für diese Messart. Sie sind keine Zielwerte für die nächtliche HRV einer Uhr oder eines Rings, und sie lassen sich nicht mit Geräten vergleichen, die statt des RMSSD den SDNN oder einen eigenen Kennwert anzeigen.

Der Wert halbiert sich bis zur Lebensmitte. Zwischen Anfang 20 und Anfang 50 fällt der Median um etwa die Hälfte. Danach flacht die Kurve ab. Eine ältere Studie mit 24-Stunden-EKGs an 260 Gesunden zwischen 10 und 99 Jahren fand dasselbe Muster: Der RMSSD sank bis zum sechsten Lebensjahrzehnt auf 47 Prozent des Ausgangswerts und blieb dann stabil (Umetani et al. 1998).

Frauen liegen bis etwa 60 höher. Der Unterschied ist zwischen 20 und 50 am größten und verschwindet im Alter.

Die Streuung ist größer als der Alterseffekt. Eine gesunde 42-Jährige kann 10 oder 124 ms haben. Ein einzelner Wert ordnet deshalb niemanden als gesund oder krank ein.

Hoch ist nicht automatisch gut. Die Übersichtsarbeit von Shaffer hält fest, dass auch krankhafte Zustände eine hohe HRV erzeugen können, etwa Vorhofflimmern, und dass schon zwei Messfehler in fünf Minuten den Wert deutlich verzerren. Ein unerwartet hoher Wert ist deshalb kein Fitnessbeweis; bei Herzstolpern, Schwindel oder Atemnot gehört er ärztlich abgeklärt.

Was eine niedrige HRV bedeutet

Hillebrand et al., Europace 2013, fassten acht Studien mit 21.988 Menschen ohne bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung zusammen. Die Gruppe mit der niedrigsten HRV hatte ein um 35 Prozent höheres Risiko für ein erstes Herz-Kreislauf-Ereignis als die Gruppe mit der höchsten. Über verschiedene Kennzahlen gerechnet lag das Mehr bei 32 bis 45 Prozent.

Das ist ein Zusammenhang, keine Ursache. Eine niedrige HRV kann Ausdruck des Alters oder einer Erkrankung sein. Dass es das Risiko senkt, die HRV gezielt anzuheben, hat keine dieser Studien untersucht.

Die Studie von Umetani zeigt außerdem die Grenze fester Schwellen. Bei Gesunden über 65 lagen je nach Kennzahl 4 bis 25 Prozent unter den damals verwendeten Grenzwerten für ein erhöhtes Sterberisiko. Der altersbedingte Rückgang macht einen Wert, der für 40-Jährige auffällig wäre, bei 70-Jährigen normal.

Uhren, Ringe, Brustgurte

Referenz ist das EKG, das die elektrische Erregung des Herzens aufzeichnet. Uhren und Ringe messen optisch die Pulswelle. Streng genommen ist das die Variabilität des Pulses, nicht des Herzschlags.

Xu et al., Sensors 2026, haben 43 Vergleichsstudien an Gesunden gesichtet; zehn lieferten Zahlen für eine gemeinsame Auswertung. Die Abweichung der optischen Messung vom EKG war für RMSSD und SDNN gering. Die Autoren schränken ein, dass die Auswertung auf wenigen Studien beruht und überwiegend Messungen in Ruhe oder unter kontrollierten Bedingungen umfasst.

Für den Alltag heißt das: Belegt ist die Genauigkeit für Messungen in Ruhe. Verglichen werden sollte nur innerhalb desselben Geräts und derselben Messsituation.

HRV als Trainingssteuerung

Die Idee: Ist die morgendliche HRV gegenüber dem eigenen Durchschnitt deutlich gesunken, fällt die Einheit leichter aus oder entfällt. Manresa-Rocamora et al. 2021 haben die kontrollierten Studien dazu ausgewertet.

• Vagale HRV-Werte: stiegen bei HRV-gesteuertem Training stärker als bei festem Plan.
• Ruhepuls: kein Unterschied.
• Maximale Sauerstoffaufnahme und Ausdauerleistung: kleiner Vorteil für das gesteuerte Training, statistisch nicht gesichert.
• Negative Verläufe: bei gesteuertem Training seltener.

Die Autoren folgern, dass ein Vorteil für die Leistung, falls es ihn gibt, klein ist. Offen ist auch die Methode: welche Kennzahl, in welcher Körperlage, verglichen mit welchem Durchschnitt.

Wenn der Wert zum Problem wird

Eine HRV, die jeden Morgen abgelesen wird, ohne dass daraus eine Entscheidung folgt, bringt keinen Nutzen. Schlafmediziner haben das Muster für Schlaftracker beschrieben: Patienten suchen wegen der Daten ihres Geräts Hilfe und vertrauen ihnen mehr als einer Messung im Schlaflabor (Baron et al. 2017). Sinnvoll ist die HRV als Verlaufswert über Wochen, nicht als tägliche Note.