Vitamin D: Werte, Dosierung und was die Studien zeigen

Was der Blutwert bedeutet

Gemessen wird nicht das Vitamin selbst, sondern seine Speicherform 25-Hydroxyvitamin-D, kurz 25-OH-D. Labors geben den Wert in zwei Einheiten an, was die häufigste Quelle von Missverständnissen ist: 1 ng/ml entspricht 2,5 nmol/l. Ein Befund von 30 kann also ein Mangel sein oder ein guter Wert, je nach Einheit.

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Schwellen 30 und 50 nmol/l), gesundheit.gv.at (Referenzbereich 50 bis 100 nmol/l).

Viele Anbieter von Präparaten nennen höhere Zielwerte, oft 75 bis 125 nmol/l. Eine Grundlage in Studien hat das nicht: Die Leitlinie der Endocrine Society von 2024 hält fest, dass es keine klare Evidenz für einen optimalen Zielwert zur Krankheitsvorbeugung gibt. In der australischen D-Health-Studie lag schon die Placebogruppe im Mittel bei 77 nmol/l.

In Deutschland erreichen laut DGE fast 60 Prozent der Bevölkerung die 50 nmol/l nicht; ein Mangel unter 30 nmol/l liegt bei der Mehrheit nicht vor.

Sonne, Winter und Nahrung

Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien stammen 80 bis 90 Prozent des Vitamin D aus der Haut, nur 10 bis 20 Prozent aus der Nahrung. Im Sommer reicht dafür wenig: Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche für die Hälfte der Zeit in die Sonne, nach der man einen Sonnenbrand bekäme. Bei hellem Hauttyp und starker Sommersonne sind das rechnerisch rund zwölf Minuten.

Im Winter funktioniert das nicht. Österreich liegt zwischen 46 und 49 Grad nördlicher Breite, und von Oktober bis März ist die UV-B-Strahlung zu schwach für eine nennenswerte Bildung, auch an klaren Tagen. Der Körper greift dann auf Speicher im Fett- und Muskelgewebe zurück, die er im Sommer angelegt hat. Wer von April bis September regelmäßig draußen war, kommt damit in der Regel durch den Winter, so die österreichische Initiative Gemeinsam gut entscheiden.

Die Nahrung kann die Lücke kaum schließen:

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung nach Souci/Fachmann/Kraut; Prozentspalte daraus gerechnet. 1 µg entspricht 40 Internationalen Einheiten (IE).

Mit üblicher Kost kommen 2 bis 4 µg am Tag zusammen. Fettfisch ein- bis zweimal pro Woche ist die einzige Ernährungsmaßnahme, die den Wert spürbar bewegt.

Wer zu den Risikogruppen gehört

Ein Mangel ist bei Gesunden, die sich im Freien aufhalten, selten. Häufig ist er bei:

• Menschen, die kaum ins Freie kommen: Pflegeheimbewohner, chronisch Kranke, Bettlägerige.
• Älteren. Die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, kann im Alter auf weniger als die Hälfte sinken.
• Menschen, die nur mit bedecktem Körper nach draußen gehen, und Menschen mit dunkler Haut.
• Säuglingen. Muttermilch enthält wenig Vitamin D, und Babys sollen nicht in die pralle Sonne. Sie bekommen deshalb ein eigenes, niedrig dosiertes Präparat.
• Menschen mit bestimmten Erkrankungen: Osteoporose, entzündliche Darmerkrankungen, eingeschränkte Nierenfunktion.

Für genau diese Gruppen empfiehlt Gemeinsam gut entscheiden die Messung des Blutwerts. Für alle anderen Erwachsenen hält die Initiative einen Routinetest für nicht sinnvoll; die Endocrine Society sieht das ebenso.

Was die großen Studien zeigen

Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel ist so gründlich gegen Placebo geprüft worden. Die vier wichtigsten Studien untersuchten Erwachsene, die nicht nach ihrem Blutwert ausgewählt waren, also überwiegend ohne Mangel.

Die Zahlen sind Risikoverhältnisse: 1,00 bedeutet kein Unterschied, 0,96 ein um 4 Prozent niedrigeres Risiko, das hier jeweils im Bereich des Zufalls liegt.

Eine Metaanalyse im BMJ fasste 52 kontrollierte Studien mit 75.454 Teilnehmern zusammen. Die Gesamtsterblichkeit war unter Vitamin D nicht niedriger (0,98, Konfidenzintervall 0,95 bis 1,02). Bei einem Einzelpunkt gab es ein Signal: Die Krebssterblichkeit lag um 16 Prozent niedriger. In VITAL zeigte sich dieselbe Richtung (0,83), ohne die Schwelle der Signifikanz zu erreichen. Ob Vitamin D den Verlauf von Krebserkrankungen beeinflusst, ist damit die eine offene Frage, die diese Studien hinterlassen.

Die Endocrine Society hat daraus 2024 Empfehlungen abgeleitet. Sie rät zu Vitamin D ohne vorherigen Test für Kinder und Jugendliche, für Schwangere, für Menschen mit Prädiabetes und für Menschen über 75, bei denen sie eine mögliche Senkung der Sterblichkeit sieht. Gesunden Erwachsenen unter 75 rät sie von einer Einnahme über den Referenzwert hinaus ab.

Mehr ist nicht besser

Am deutlichsten zeigt das eine Studie mit Jahresdosen. Sanders et al., JAMA 2010, gaben 2.256 Frauen ab 70 einmal im Jahr 500.000 IE oder Placebo. Die Vitamin-D-Gruppe stürzte um 15 Prozent häufiger und hatte 26 Prozent mehr Knochenbrüche; die Stürze häuften sich in den drei Monaten nach der Gabe. Die Endocrine Society empfiehlt Menschen über 50 deshalb die tägliche Einnahme statt seltener hoher Dosen.

Dosierung

• Referenzwert: 20 µg (800 IE) pro Tag, wenn die Haut kein Vitamin D bildet. Der Wert gilt für alle Altersgruppen ab einem Jahr.
• Obergrenze: 100 µg (4.000 IE) pro Tag als tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren, 50 µg (2.000 IE) für Kinder bis 10. Gemeint ist die Summe aus Nahrung, angereicherten Lebensmitteln und Präparaten; wer rechnet, zählt also mit, was er bereits einnimmt.
• Wochenpräparate: 20.000 IE einmal pro Woche entsprechen 2.857 IE pro Tag. Das liegt unter der Obergrenze und über dem Dreifachen des Referenzwerts.
• Bei nachgewiesenem Mangel können ärztlich höhere Mengen angezeigt sein. Für die Auffüllmenge gibt es eine veröffentlichte Formel.

Die Formel stammt von van Groningen et al., European Journal of Endocrinology 2010: 208 Erwachsene mit Mangel bekamen hohe Dosen, und aus dem Anstieg ihrer Blutwerte ergab sich, dass die nötige Gesamtmenge vom Ausgangswert und vom Körpergewicht abhängt. Ein Beispiel: 75 kg, Ausgangswert 40 nmol/l, Ziel 75 nmol/l ergibt 40 × 35 × 75 = 105.000 IE. In der Studie wurde in Portionen von 25.000 IE gegeben, das wären fünf Portionen. Entwickelt wurde die Formel an Erwachsenen mit Werten unter 50 nmol/l; eine Übersicht niederländischer Fachleute hält fest, dass sie nicht unter 18 Jahren, nicht über 125 kg Körpergewicht und nicht bei einem Body-Mass-Index über 40 gilt. Für die Zeit danach nennt die DGE 20 µg (800 IE) täglich als die Menge, mit der ohne Eigenbildung der Haut 50 nmol/l erreicht werden.

Vitamin D2 oder D3: In der BMJ-Metaanalyse schnitten Studien mit Vitamin D3 bei der Gesamtsterblichkeit besser ab als Studien mit D2, ohne dass eine der beiden Formen für sich einen signifikanten Effekt hatte.

Überdosierung

Durch Sonne ist sie nicht möglich, durch Präparate schon: Bei dauerhaft mehr als 100 µg am Tag können sich Nierensteine und Kalkablagerungen in der Niere bilden. In VITAL traten bei 2.000 IE täglich über fünf Jahre nicht mehr Fälle von erhöhtem Kalziumspiegel auf als unter Placebo.

Riskant sind hochdosierte Präparate aus dem Internet, bei denen ein Tropfen ein Vielfaches der Tagesmenge enthält. Das Bundesinstitut für Risikobewertung meldete im August 2026 die schwere Vergiftung eines Säuglings, dem statt des Babypräparats ein Erwachsenenprodukt gegeben worden war. Für Säuglinge gelten in Deutschland 400 bis 500 IE täglich, und zwar aus einem dafür vorgesehenen Präparat.

Vitamin D mit K2

Die Kombination wird damit beworben, dass Vitamin K2 das Kalzium in die Knochen lenke und die Gefäße schütze. Die Verbraucherzentrale hält beides für nicht belegt (Stand Juli 2026): weder die bessere Wirkung auf die Knochen gegenüber Vitamin D allein noch den Schutz vor Gefäßverkalkung bei hohen Vitamin-D-Dosen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt die gesundheitlichen Folgen der Kombination unklar und schlägt für K2 in Nahrungsergänzungsmitteln höchstens 25 µg pro Tag vor.

Ein klares Risiko gibt es: Vitamin K schwächt die Wirkung von Gerinnungshemmern vom Cumarin-Typ ab. Wer solche Medikamente nimmt, darf Kombipräparate nur unter ärztlicher Kontrolle verwenden.