Supplements: Wirkstoffe mit Dosierung und Studienlage
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Von zwölf Wirkstoffen haben drei einen Referenzwert für den Bedarf: Vitamin D, Magnesium und Omega-3. Kreatin brachte zusammen mit Krafttraining 1,37 Kilogramm mehr fettfreie Masse. Bei Spermidin, NMN und Resveratrol stammt der Ruf aus Versuchen an Hefe und Mäusen; ein längeres Leben ist am Menschen bei keinem gezeigt. Drei große Studien mit fast 50.000 Teilnehmern fanden für Vitamin D ohne Mangel keinen Nutzen.
Was am Menschen gemessen wurde
| Wirkstoff | Untersuchte Menge | Ergebnis beim Menschen | Einschränkung |
|---|---|---|---|
| Kreatin | 3 bis 5 g am Tag | 1,37 kg mehr fettfreie Masse als unter Placebo, in 22 Studien mit 721 Menschen zwischen 57 und 70 Jahren | nur zusammen mit Krafttraining geprüft; kein Vorteil für die Knochendichte in einer Zweijahresstudie mit 237 Frauen |
| Vitamin D | 800 IE als Referenzwert im Winter, 4.000 IE als Obergrenze | ohne Mangel kein Nutzen bei Krebs, Herzinfarkt, Knochenbrüchen und Sterblichkeit, in drei Studien mit fast 50.000 Teilnehmern | anders bei einem Blutwert unter 30 nmol/l, bei Menschen über 75 und bei Säuglingen |
| Omega-3 | 250 mg EPA und DHA am Tag gelten als angemessen | niedrigere Triglyzeride bei mehreren Gramm am Tag; wenig bis kein Effekt auf Sterblichkeit und Herz-Kreislauf-Ereignisse in 86 Studien mit 162.796 Teilnehmern | Vorhofflimmern um 12 % häufiger bis 1 g am Tag, um 49 % darüber |
| Magnesium | höchstens 250 mg zusätzlich am Tag | Blutdruck minus 2 mmHg; beim Schlaf ein kleiner Effekt aus wenigen Studien | gegen Wadenkrämpfe wahrscheinlich wirkungslos; ab 300 mg kann Durchfall auftreten |
| Taurin | 0,5 bis 6 g am Tag | oberer Blutdruckwert minus 3 bis 5 mmHg | längeres Leben nur bei Mäusen gezeigt; der Abfall des Taurinspiegels im Alter hat sich in drei Kohorten nicht bestätigt |
| Berberin | 1 bis 1,5 g am Tag | HbA1c minus 0,5 bis 0,7 Prozentpunkte bei Typ-2-Diabetes | an Kranken geprüft; die EFSA sieht Sicherheitsbedenken und nennt keine sichere Tagesdosis; hemmt den Abbau vieler Medikamente |
| Ashwagandha | mindestens 250 mg Extrakt am Tag | Cortisol minus 1,16 µg/dl; beim empfundenen Stress kein gesicherter Unterschied zu Placebo | Fallserien von Leberentzündungen aus Island, den USA und Indien |
| Glycin | 3 g vor dem Schlafen | weniger Erschöpfung am Tag nach verkürztem Schlaf | ausgewertet wurden sieben Männer, alle beim Hersteller beschäftigt |
| Kollagen | Hydrolysat in Gramm-Mengen | Kniearthrose: Gesamtbeschwerden und Steifigkeit besser | Nutzen für die Haut in Studien ohne Herstellergeld nicht gesichert |
| Spermidin | 0,9 bis 6 mg in den Kapselstudien | geringere Sterblichkeit bei spermidinreicher Ernährung, beobachtet an 829 Südtirolern über 20 Jahre | die einzige placebokontrollierte Kapselstudie über ein Jahr fand keinen Effekt auf das Gedächtnis |
| NMN und NAD+ | 250 bis 900 mg NMN am Tag | mehr NAD im Blut | kein gesicherter Effekt auf Gewicht, Blutzucker, Blutfette und Blutdruck in 15 Studien; in der EU nicht zugelassen |
| Resveratrol | bis 150 mg am Tag von der EFSA als unbedenklich bewertet | kein Zusammenhang mit der Sterblichkeit bei 783 älteren Menschen über neun Jahre | weniger als 1 % kommt unverändert im Blut an; normal gefütterte Mäuse lebten nicht länger |
Drei Gruppen
Nährstoffe mit Bedarf. Vitamin D, Magnesium und Omega-3 braucht der Körper, und für alle drei gibt es Referenzwerte. Ein Präparat gleicht eine Lücke aus und bringt darüber hinaus wenig. Bei Vitamin D zeigt der Blutwert die Lücke, bei Omega-3 genügt meist eine Portion Hering oder Lachs pro Woche, bei Magnesium liegt die mittlere Zufuhr über das Essen nahe am Bedarf.
Stoffe mit einer belegten, begrenzten Wirkung. Kreatin wirkt zusammen mit Krafttraining, Taurin senkt den Blutdruck um wenige mmHg, Berberin den Blutzucker bei Diabetikern. Berberin wirkt dabei wie ein Arzneimittel und bringt dessen Risiken mit. Bei Ashwagandha steht einem gemessenen Laborwert ein dokumentierter Leberschaden gegenüber.
Longevity-Kandidaten aus dem Tierversuch. Spermidin, NMN, Resveratrol, Taurin und Glycin verdanken ihren Ruf Arbeiten an Hefe, Würmern oder Mäusen. Am Menschen ist bei keinem der fünf ein längeres Leben gezeigt. Bei Resveratrol hat schon die Wiederholung an Mäusen die erste Arbeit nicht bestätigt.
Der Blutwert vor dem Präparat
Für Vitamin D, Omega-3 und Eisen lässt sich die Versorgung messen, bevor Geld für Kapseln ausgegeben wird. Welche Werte die kostenlose Vorsorge in Österreich enthält und was Zusatzwerte privat kosten, steht bei den Blutwerten für Longevity. Zu Eisen gibt es eine eigene Seite über Ferritin. Wer Medikamente nimmt, klärt Berberin, Ashwagandha und hoch dosiertes Omega-3 vorher ärztlich ab.
Supplements: alle Themen
- Ashwagandha: Nebenwirkungen und Studienlage
Berichtete Nebenwirkungen, Fallserien zu Leberschäden, Schilddrüse, was Cortisol-, Stress- und Schlafstudien zeigen, Gewicht und die Bewertung des BfR.
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- Berberin: Wirkung, Studienlage und Risiken
Was Berberin bei Blutzucker und Blutfetten gezeigt hat, wie belastbar die Studien sind, der Vergleich mit Metformin, Wechselwirkungen und die Bewertung der Behörden.
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- Glycin: Wirkung und Studienlage
Was Glycin ist, die Schlafstudien mit 3 g, die Kombination mit N-Acetylcystein bei Älteren, der Zusammenhang mit Kollagen und die Lebensdauer-Studie an Mäusen.
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- Kollagen: Wirkung und Studienlage
Was Kollagenhydrolysat ist, Hautstudien getrennt nach Geldgeber, Gelenke und Arthrose, Typ 1 und Typ 2, die Rechtslage bei Werbeaussagen und der Test der Stiftung Warentest.
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- Kreatin: Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen
3 bis 5 g am Tag, Studien ab 55 in Verbindung mit Krafttraining, Gedächtnis, Knochen, Niere, Haarausfall und die zwei zugelassenen Health Claims.
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- Magnesium: Bedarf, Formen und was die Studien zeigen
300 bis 350 mg Bedarf, 250 mg als empfohlene Höchstmenge für Präparate, Vergleich von Citrat, Glycinat, Oxid und Threonat, Studien zu Schlaf, Blutdruck und Krämpfen.
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- NMN und NAD+: Wirkung, Studienlage und Rechtslage
Was NAD+ ist, was NMN und Nicotinamid-Ribosid in Studien am Menschen gezeigt haben, Rechtslage in der EU und was NAD-Infusionen in Wien kosten.
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- Omega-3: EPA, DHA, Fisch oder Kapseln
ALA, EPA und DHA, 250 mg am Tag, Gehalt in Fisch, Algenöl, Omega-3-Index, die großen Kapselstudien und das dosisabhängige Risiko für Vorhofflimmern.
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- Resveratrol: Wirkung und Studienlage
Die Sirtuin-These und der Streit um sie, Lebensdauer-Studien an Mäusen, Bioverfügbarkeit beim Menschen, Blutdruck und Blutzucker in Metaanalysen, Gehalt im Rotwein.
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- Spermidin: Wirkung, Lebensmittel und Dosierung
Bruneck-Studie, SmartAge, Grazer Forschung, Gehaltstabelle mit 20 Lebensmitteln, 6 mg Höchstmenge für den zugelassenen Weizenkeimextrakt, Krebsfrage.
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- Taurin: Wirkung und Studienlage
Was Taurin ist, die Science-Studie von 2023 an Mäusen, widersprüchliche Befunde zum Taurinspiegel im Alter beim Menschen, Blutdruck und Blutfette in kontrollierten Studien, Dosierungen und Energydrinks.
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- Vitamin D: Werte, Dosierung und was die Studien zeigen
Blutwerte in nmol/l und ng/ml, Winter in Österreich, 800 IE Referenzwert, 4.000 IE Obergrenze, vier große Studien, K2 und ein Rechner für die Auffüllmenge.
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