Schlaf und Stress: Cortisol, HRV, Tiefschlaf, Atmung
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Ausgangspunkt sind Befinden und Leistungsfähigkeit am Tag, nicht die Zahl auf der Uhr. Eine Nacht mit vier Stunden Schlaf hebt das Cortisol am folgenden Abend um 37 Prozent, Koffein kürzt den Tiefschlaf um 11,4 Minuten. Für den Anteil des Tiefschlafs gibt es keinen Zielwert, und die Herzratenvariabilität reichte bei Frauen von 40 bis 44 Jahren von 10 bis 124 Millisekunden.
Was sich messen und was sich ändern lässt
| Thema | Messgröße | Was sie bewegt | Größe des Effekts |
|---|---|---|---|
| Tiefschlaf | Minuten im Schlaflabor | Koffein | minus 11,4 Minuten Tiefschlaf und minus 45 Minuten Schlaf insgesamt, in 24 Studien |
| Cortisol | Blutwert, um 8 Uhr 5 bis 25 µg/dl, um 24 Uhr 0 bis 5 | Schlafmangel | plus 37 % am folgenden Abend nach vier Stunden Schlaf, plus 45 % nach durchwachter Nacht |
| Atemübungen | Stressempfinden im Fragebogen | fünf Minuten Übung am Tag | kleiner bis mittlerer Effekt in zwölf Studien mit 785 Erwachsenen |
| HRV | RMSSD in Millisekunden | vor allem das Alter | 52 und 48 ms mit Anfang 20, 20 und 19 ms mit Anfang 60, bei Frauen und Männern |
Schlaf ist der größte Hebel
Die Themen hängen zusammen, und der Schlaf steht am Anfang. Eine verkürzte Nacht hebt das Cortisol am nächsten Abend. Koffein und Alkohol greifen in die Schlafphasen ein: Koffein kürzt den Tiefschlaf, Alkohol stört den REM-Schlaf schon ab etwa zwei Gläsern. Als Schlafdauer empfiehlt die amerikanische National Sleep Foundation Erwachsenen sieben bis neun Stunden, ab 65 sieben bis acht.
Für den Anteil des Tiefschlafs gibt es dagegen keinen Zielwert. Eine Expertengruppe hat 277 Studien gesichtet und für die Schlafphasen keinen Konsens gefunden. Einig waren sich die Fachleute bei Einschlafzeit, Wachphasen und Schlafeffizienz.
Was die Uhr am Handgelenk aussagt
Beim HRV-Wert liegen gesunde Menschen weit auseinander: Bei 40- bis 44-jährigen Frauen reichte der RMSSD von 10 bis 124 ms. Der Vergleich mit anderen sagt deshalb wenig, der Verlauf bei derselben Person mehr. Dasselbe gilt für das Cortisol: Ein einzelner erhöhter Wert bedeutet bei einem Hormon mit Tagesrhythmus kaum etwas. Krankhaft erhöhtes Cortisol, das Cushing-Syndrom, gehört in ärztliche Behandlung.
Wie stark Koffein am Abend noch wirkt, hängt an der Halbwertszeit von 5,2 bis 5,7 Stunden; die Rechnung dazu steht bei Koffein.
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